周五：6公里，可适当提高坡度，提升下肢力量。

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周四：6公里，提高耐力，可尝试上坡路段。
在坡道上训练可以提升下肢力量，但要控制速度。
利用坡道训练，可以提高下肢力量和耐力。
跑步可以提高下肢耐力和力量
利用坡度训练：提升下肢力量，但注意不要过度挑战自己。
深蹲可以提升下肢力量
周四：持续慢跑4公里，可以尝试加入坡道提升难度。
进行深蹲可以有效提升下肢力量
深蹲跳可以提高爆发力和下肢力量
使用杠铃做硬拉，提高下肢整体力量

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