配方四：深蹲+肩推，兼顾腿部和肩部

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自由重量深蹲：脚与肩同宽，背部挺直，向下蹲至大腿平行地面，然后推起。
使用哑铃做肩部推举，可增强肩部力量。
配方七：坐姿推肩，锻炼肩部三角肌，使用哑铃或机器
深蹲：两脚与肩同宽，膝盖微屈，臀部向后推，下蹲至大腿平行地面，注意膝盖不超过脚尖。
坐姿推肩器锻炼肩部和手臂
坐姿推举锻炼肩部，提高肩部稳定性和力量
腿部深蹲后，别忘了拉伸股四头肌和臀部肌肉。
腿部深蹲后踮脚尖拉伸股四头肌，增强腿部力量。
腿部深蹲后踮脚尖拉伸股四头肌。

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