坚果和种子中的钙质可替代部分奶制品，但要注意摄取量。

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低脂奶酪和酸奶可以替代部分乳制品，但也要注意适量。
坚果和种子在烘焙食品中可替代部分鸡蛋，增加蛋白质含量
坚果和种子在烘焙食品中可替代部分鸡蛋增加蛋白质含量
用酸奶替代部分牛奶，既能摄取钙质又减低热量。
用酸奶替代部分牛奶，增加钙质同时控制热量。
快餐中的水果虽少，但仍可摄取维生素，但注意不要代替正餐。
素食主义者需要关注碘、锌和钙等矿物质的摄取，可以通过绿叶蔬菜、坚果和种子来获取
用酸奶替代部分牛奶，可以增加钙质和益生菌，适合成长中的孩子。
奶昔：用低脂奶和水果，可做代餐，但要注意糖分控制。
坚果和种子是优质脂肪和微量元素的好来源，但要控制摄入量

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