力量训练配方2: 哑铃飞鸟-杠铃弯举-腿举-肩推，侧重上肢和背部

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配方18: 杠铃弯举-哑铃侧平举-坐姿划船-核心稳定训练
配方3：杠铃弯举-深蹲跳-肩推-仰卧腿举，强化肩部和手臂线条
配方6: 哑铃站姿划船-颈前推举-腿举-臀桥，增强肩背和下肢力量
力量训练配方二：哑铃肩推-俯身飞鸟-腿举-引体向上，针对身体各部位独立锻炼
配方2：哑铃飞鸟-俯身划船-腿举-斜板卷腹，侧重胸肌和核心肌群
配方9: 杠铃推举-哑铃弯举-俯卧撑-坐姿提踵，全面锻炼
杠铃弯举训练手臂：两手持哑铃，肘部自然弯曲，将哑铃提到肩侧，然后放下。
配方5: 单臂哑铃飞鸟-腿弯举-俯身划船-三头肌下压，平衡训练

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